Despertarse en plena madrugada, especialmente alrededor de las 3 am, es una experiencia más común de lo que parece.
Muchas personas logran conciliar el sueño sin dificultad, pero se despiertan unas horas después con la mente activa, llena de pensamientos pendientes, preocupaciones o estrés acumulado.
Este tipo de interrupción del sueño puede afectar la salud, el rendimiento diario, el estado de ánimo si se vuelve frecuente. Sin embargo, un médico ha compartido una técnica sencilla que podría ayudar a recuperar el descanso sin recurrir a medicamentos.
El doctor Amir Khan ha explicado una estrategia conocida como “barajado cognitivo”, se trata de una técnica diseñada para desviar la mente de pensamientos ansiosos que activan el sistema de alerta del cerebro.
Cuando una persona se despierta en la madrugada, el cerebro puede interpretar el estrés o las preocupaciones como señales de amenaza, dificultando el regreso al sueño, por lo que el barajado cognitivo busca romper ese ciclo mental.
Cómo aplicar la técnica del barajado cognitivo paso a paso
1. Elige una palabra sencilla al azar, como “mar” o “casa”.
2. Concéntrate en la primera letra de esa palabra.
3. Piensa en otras palabras que comiencen con esa misma letra.
4. Visualiza mentalmente cada palabra de forma breve y neutral.
5. Cuando termines, pasa a la siguiente letra de la palabra original.
Continúa el proceso hasta que notes que tu mente se siente más tranquila. El objetivo no es hacer un esfuerzo intelectual intenso, sino ocupar la mente con estímulos neutros que no generen carga emocional.
Por qué esta técnica puede funcionar
El barajado cognitivo fue desarrollado por el profesor Luc Beaudoin y se basa en imitar el tipo de pensamientos fragmentados que suelen aparecer de manera natural justo antes de quedarnos dormidos.
Al enfocarse en imágenes mentales aleatorias y no amenazantes, el cerebro reduce la actividad asociada al estrés y facilita la transición hacia un estado de relajación. En términos simples, se trata de darle a la mente algo ligero en qué pensar para evitar que vuelva a centrarse en preocupaciones.
Diversos especialistas en sueño coinciden en que las técnicas cognitivas pueden ser útiles para personas con insomnio leve o despertares nocturnos ocasionales.
Otras recomendaciones para mejorar el sueño
Además de esta técnica mental, existen hábitos respaldados por la ciencia que pueden ayudar a prevenir los despertares nocturnos:
– Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse.
– Reducir la exposición a pantallas al menos una hora antes de dormir.
– Evitar comidas pesadas en la noche.
– Mantener la habitación oscura, silenciosa y con temperatura agradable.
– Levantarse de la cama si no se logra dormir después de unos 20 minutos y realizar una actividad tranquila.
Si los despertares nocturnos son frecuentes, se acompañan de ansiedad intensa, ronquidos fuertes, sensación de ahogo o fatiga persistente durante el día, es recomendable consultar a un profesional de la salud para detectar la causa.
En algunos casos, el insomnio puede estar relacionado con trastornos del sueño, estrés crónico o condiciones médicas subyacentes.
El barajado cognitivo no sustituye una evaluación médica cuando es necesaria, pero puede convertirse en una herramienta práctica para quienes experimentan despertares ocasionales durante la madrugada.
A veces, ayudar al cerebro a cambiar el enfoque es suficiente para permitir que el cuerpo retome su proceso natural de descanso.